A nossa ideia, como sempre, é passar umas ideias maneiras para os compadres barbudos! Neste post você vai sacar algumas dicas de exercícios para ganhar massa muscular.
Cansado de tomar suplementos que não fazem efeito? Sem vontade de ir para academia ou tá perdendo dinheiro com equipamentos que nunca usa? Seus problemas acabaram… Na Shoptime você encontrará ofertas que… brincadeirinha!
Curtiu, né? Afinal, de que adianta cultivar uma barba de respeito, uma cabeleira irada, um bigodão style, se você ainda mantém essa carcacinha de frango frito ai? Bora conferir? Então, se liga nas dicas e mãos à obra.
O que fazer para ganhar massa muscular?
Então, maninho! Antes de qualquer coisa, você precisa colocar uma ideia na cabeça: você não vai ganhar massa muscular ficando o dia inteiro na academia. Afinal, outros fatores são fundamentais para esse processo. Além disso, os exercícios para ganhar massa muscular são diversos e trabalham diferentes partes do corpo.
Se você já frequentou uma academia, deve ter passado por isso: durante a avaliação, o instrutor faz aquela pergunta básica: qual é o seu objetivo? Isso não é à toa! Sabe por quê? Cada tipo de exercício pode gerar resultados bem diferentes e, por isso, você precisa definir qual você quer alcançar.
Você pretende definir melhor os seus músculos ou se transformar logo no Chuck Norris do bairro? Pensando nisso, a gente separou algumas dicas para cada tipo de projeto. Se liga!
Frango turbinado
Essa dica é para quem tem pouca massa, mas tá focado em crescer sem exageros e da forma mais natural possível. Nesse caso, tem que criar uma rotina de exercícios para ganhar massa muscular (veremos alguns exemplos mais à frente) e também caprichar na dieta.
Acredite! Se você tiver foco, nem precisa frequentar academia cara ou contratar um personal (guarda essa grana pra outras coisas). Dá pra malhar em casa ou mesmo na rua, sem precisar investir em equipamentos careiros.
Na cozinha, evite frituras e açúcares. Capriche nas proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Ah, e claro: dê um pulo no nutricionista para fazer um cardápio adequado às suas necessidades.
Monstros S.A.
Bom, se a ideia for ganhar massa igual a um brutamonte, aí você vai precisar pegar pesado! Também dá para fazer tudo por conta própria, mas nesse caso o mais indicado é recorrer a uma academia. Além do acompanhamento de um profissional, você ainda pode contar com a ajuda de alguns suplementos naturais e uma dieta mais específica.
Ah! E essa parada da anabolizante, nem precisamos falar, né? Cilada máxima, Bino! Depois de um tempo, cai tudo! Tudo mesmo (se é que me entende). Aliás, é bom reforçar que as minas nem curtem caras assim.
Quais tipos de exercícios para ganhar massa muscular fazem mais efeito?
Já definiu o seu projeto? Então, é hora de conhecer os principais exercícios para ganhar massa e saber como eles geram resultados no seu corpo.
- Aeróbicos: exercícios que aumentam a oxigenação dos músculos. Isso é possível por meio da aceleração cardíaca e do aumento da circulação. Aposte em corridas, bike, polichinelo, dança etc.
- De resistência: ajudam a aumentar a capacidade de esforço do corpo. Certos tipos de alongamentos e agachamentos são ideais nesse caso.
- Musculação: atividades para ganhar massa muscular com mais rapidez. Levantamentos de pesos e esforços localizados são o foco aqui.
Vale ressaltar que, para render melhores resultados, o indicado é montar uma série com todas essas práticas juntas.
Ainda sobre os tipos de exercícios para ganhar massa, é bom estar ligado na diferença entre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática.
Os nomes podem ser esquisitos e difíceis de pronunciar, mas os conceitos são fundamentais. Bom, hipertrofia nada mais é que o ganho de massa! Porém, cada exercício age de forma diferente no músculo. As miofibrilas são as partes musculares que se contraem, enquanto o sarcoplasma é o fluido e as fontes de energia que circundam as miofibrilas.
De forma resumida, a hipertrofia miofibrilar se baseia em exercícios com mais peso e poucas repetições. Já na sarcoplasmática os movimentos se repetem mais vezes, mas com pesos mais leves. Entendeu?
Agora que você já é praticamente bacharel em educação física, chegou a hora de suar a camisa. Pule para o próximo tópico para saber melhor!
Quais os melhores exercícios para ganhar massa?
Cara, é óbvio que a gente não chegou até aqui para dar dicas de exercícios batidos e que você já conhece, né? Na verdade, a gente separou 4 exercícios de calistenia… Calis, o quê? Brother, calistenia vem do grego kallos (beleza) e sthenos (força). Tudo o que você pretende cultivar, certo?
O legal dessa prática é que se baseia em exercícios que utilizam o próprio peso do corpo. A parada é pesada demais! Mas tudo bem, se você prefere entrar no crossfit para tornear os glúteos, a gente respeita também. Sem mais delongas, anote aí!
1. Abdominal na barra
Como o nome já diz, você vai precisar de uma barra. Em alguma praça deve ter, ou ainda rola instalar uma na porta de seu quarto também. Com os braços abertos e os punhos pra frente (como se fosse fazer a barra mesmo), estique o corpo e, em vez de se suspender, estique as pernas e as levante até a altura do quadril, fazendo um formato de L. Repita 10 vezes em três séries ou até onde conseguir.
2. Prancha
A prancha é um exercício de resistência, mas fundamental no processo de ganho muscular. Você vai ficar de barriga pra baixo no chão, apoiando o corpo com os braços. Mantenha o corpo reto e esticado. Fique nessa posição, pelo menos, 1 minuto a cada 3 séries. Parece pouco, mas você vai sentir a barriga, as coxas e os braços queimarem legal. Essa é a ideia! Com o tempo, aumente os prazos!
3. Flexão com salto
Flexão você tá ligado como é, né? Essa é a versão 2.0, camarada! Mantenha a posição normal do exercício. Deitado no chão, levante o peso do corpo com a força dos braços. Porém, ao afastar o peito do chão, impulsione e tire rapidamente as mãos do solo, com um pequeno pulo. Você vai ver como o esforço é bem maior assim.
4. Tríceps no chão
Com a ajuda de um banco, uma cadeira ou um caixote, apoie as mãos na beirada e flexione os joelhos (como se você fosse se sentar, porém mais à frente do apoio). Agache o corpo e suba novamente, deixando a força focada nos braços. Faça isso por 10 vezes a cada 3 séries. A ideia é trabalhar os tríceps e definir o corpo, ganhando mais força nos braços.
Enfim, essas foram as nossas dicas de exercícios para ganhar massa muscular. Sem dúvida, toda atividade física contribui para a saúde, mas também fortalece sua autoestima, disposição e, claro, proporciona um visual bem maneiro. Por isso, chega de preguiça e bora suar a camisa!
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